Yksi vaihtoehdoista laihduttamiseen on liikunta laihtumiseen. Jos käytät päivän aikana jatkuvasti energiaa tavallisiin töihin ja kotiin, tämä voidaan rinnastaa urheiluun. Mikä tahansa liikunta auttaa ylläpitämään kapeaa hahmoa, mutta monista syistä laiskuus voittaa yhä useammin.
Lihavuuden ongelma ei ollut niin vaikea edes 70 vuotta sitten, kun ei ollut niin paljon kodinkoneita, liikennettä ja passiivista viihdettä. Jo pelkästään suihkussa oli tarpeen tuoda vettä kaivosta, pilkkoa puuta, sytyttää liesi ja lämmittää vesi. Yksinkertaisen päivittäisen rutiinin suorittaminen oli mahdotonta ilman edellä mainittua fyysistä toimintaa.
Nyt säästämme yhä enemmän energiaa sähkölaitteiden, palveluiden ja liikenteen kustannuksella. Säästetyt ravintoaineet näkyvät selluliittina, rasvan taitoksina reisissä, pakarassa ja vatsassa. Useimmiten ylipaino muodostuu niille, joilla on istuva työ, jotka ovat tottuneet matkustamaan henkilökohtaisella kuljetuksella ja viettävät lepoa television tai tietokoneen edessä.
Paljon riippuu myös geneettisestä taustasta, aineenvaihduntaominaisuuksista ja ruokailutottumuksista. Suuri määrä rasvaisia, kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, pikaruokalaitosten ruoka, intohimo makeisiin, tärkkelyspitoisiin ruokiin tai järjestelmällinen ylensyönti lisää rasvan määrää. Ei ole kriittistä syödä jotain makeaa tai tärkkelyspitoista, jos päivän aikana kuluu paljon energiaa.
Valitettavasti aktiivisen elämäntavan johtaminen ei ole tyypillistä useimmille ihmisille, joten tavalliset kolme ateriaa päivässä aterioiden kanssa, kunnes täysi kylläisyys on jo ylensyöntiä. Ja tämä on ottamatta huomioon kevyitä välipaloja päivän aikana. Jopa lievä ylensyönti voi aiheuttaa hitaasti mutta tasaisesti rasvan kasvua. Tässä tapauksessa vain ihmiset, joilla on kiihtynyt aineenvaihdunta, eivät rasvaa, joissa ylimääräinen ravintoaine poistuu kehosta luonnollisella tavalla.
Jos haluat tehdä ilman stressiä keholle, kun vaihdat oikeaan ruokavalioon laihtumiseen, sinun on vähitellen vähennettävä korkean kaloripitoisuuden ruokia: perunoita, viljaa, nuudeleita, jauhoja, makeita. Runsaasti hiilihydraatteja ja rasvoja sisältävät ruoat voidaan korvata tuoreilla vihanneksilla ja salaateilla, jotka sopivat myös lisukkeeksi.
Salaatit tulee maustaa oliivi- tai auringonkukkaöljyllä, unohtamatta majoneesia. Suosikkikasvisalaatistasi voit sulkea pois joitakin ainesosia, kuten keksejä tai perunoita. Kun otetaan huomioon kulutetun ruoan kaloripitoisuuden pieni mutta huomattava lasku, laihdutusharjoitus nopeuttaa ihonalaisen rasvan polttamista.
Sinun ei pitäisi yrittää huijata itseäsi yrittämällä valita kuorman tyyppi, joka on sekä tehokas että ei liian työläs. Jos haluat menettää ylimääräiset kilot, sinun on liikuttava - mitä enemmän, sitä parempi.
Mieti, mitä harjoituksia kannattaa tehdä laihtumiseen.
Laihduttava lenkkeily
Lapset haluavat aina juosta, hypätä, pelata palloa, uida ja ajaa pyörällä. Ota siis laihdutusharjoitukset itse hauskaa viihdettä lapsuudesta lähtien. Niiden toteuttamiseen ei kuitenkaan ole niin helppoa löytää aikaa. On hienoa, jos käynti kuntosalilla, jossa on säännöllisiä aerobic -tunteja, joissa on simulaattoreita, juoksumattoja jne. , Sopii vapaasti aikatauluun.
Usein tapahtuu, että tie harjoituspaikalle vie enemmän aikaa kuin varsinainen harjoitus. Tämä pysäyttää monet urheilullisen kehon tiellä. Mutta loppujen lopuksi ei ole lainkaan välttämätöntä osallistua yksinomaan jonkun kouluttajan valvonnassa kehittämän ohjelman mukaisesti. Tärkeintä on saada lihakset toimimaan, ja tämä voidaan tehdä sekä kotona että lähimmässä puistossa tai koulun leikkikentällä, lähellä kotia.
Energiaintensiivisin liikunta, joka auttaa laihtumaan, on lenkkeily. Se käyttää lähes kaikkia ihmisen lihasryhmiä, jäljittelemään asti. Lenkkeilyyn sopii puisto tai koulustadion, kaukana teistä, joissa ilma on täynnä pakokaasuja.
On paljon helpompaa pakottaa itsesi työskentelemään säännöllisesti, jos juokset ystävän seurassa. Yhteinen koulutus näyttää paljon helpommalta ja mielenkiintoisemmalta. Juoksua painonpudotusharjoituksena ei suoriteta tietyn matkan, vaan jonkin aikaa. On välttämätöntä seurata hengitystäsi ja noudattaa hitaasti, koska tehtävämme on polttaa rasvaa eikä vahingoittaa sydäntä.
Sinun on aloitettava juokseminen kerran viikossa 20-30 minuutin ajan lisäämällä vähitellen harjoitusten tiheyttä ja kestoa. Kehon kestävyys kasvaa varmasti, ja pian juoksuaika voidaan pidentää 3-4 juoksuun viikossa, 60-80 minuuttia. Tällainen harjoittelu tyhjentää nopeasti ravinteiden tarjonnan veressä, ja 20-30 minuutin kuluttua käytetään ihonalaista rasvaa. Asia on, että jalkojen ja vartalon suurten lihasten työ vaatii valtavia energiankulutuksia. Esimerkiksi ihmisen lihasten tehokkuus on vain 0, 1. Tämä tarkoittaa, että intensiivinen harjoittelu voi polttaa kymmenen kertaa enemmän kaloreita kuin mitä tarvitset liikkeiden suorittamiseen.
Pyöräily ja uinti ovat toisella sijalla kalorien kulutuksen suhteen. Tietenkin tällaiset laihdutusharjoitukset ovat paljon vaikeampia suorittaa kuin juokseminen, koska ensimmäinen vaatii polkupyörän ja ratsastuspaikan, ja jälkimmäinen uima -altaan.
Aerobinen harjoitus laihtumiseen
Kaikki tehokkaat laihdutusharjoitukset suoritetaan jonkin aikaa, ei tuloksen saamiseksi, ja ne vaativat asianmukaista hengitystä, joten ne ovat aerobisia. Happi osallistuu ravintoaineiden polttamiseen lihassoluissa, mikä tarkoittaa, että oikea hengitys on yhtä tärkeää kuin itse lihaksiin kohdistuva stressi.
Itse asiassa juoksu, pyöräily, joukkuepelit (jalkapallo, lentopallo, koripallo), harjoittelu simulaattoreilla, aerobic ja jopa hyppynaru ovat kaikki aerobisia harjoituksia laihtumiseen ja kunnon ylläpitämiseen. Vain 20 minuuttia harjoituksen alkamisen jälkeen (ilman pitkiä taukoja) rasvavarat alkavat kulua. Joten sinun on oltava kärsivällinen ja innostunut, jotta harjoittelu kestää kauemmin - vähintään 40-50 minuuttia.
Harjoituksen intensiteetti ja nopeus eivät välttämättä lisää poltettavan rasvan määrää. Siksi sinun ei pitäisi jatkuvasti ylläpitää korkeaa harjoitusvauhtia, vaan pikemminkin lisätä sen kestoa kohtuullisella vauhdilla. Vaikka jotkut aerobiset harjoitteluohjelmat perustuvat nimenomaan lyhytaikaisiin nykäyksiin, jotka aiheuttavat suhteettoman energiankulutuksen lihassoluissa. Toisin sanoen juoksun pitäisi muuttaa vauhtia aika ajoin - ne kiihtyvät ja hidastavat jälleen. Sama koskee hyppynarua, simulaattoreilla harjoittelua, step -aerobicia.
Kun koulutustyyppi on valittu, sinun on päätettävä, missä se on kätevintä tehdä. Aerobic -ryhmän salin tunnit ovat paras vaihtoehto. Ensinnäkin se on mahdollisuus treenata ympäri vuoden, säästä riippumatta. Lisäksi aina on yritys, eikä ketään tarvitse suostutella treenaamaan yhdessä. Aerobicissa valmentaja ylläpitää oikeaa vauhtia. Musiikillinen säestys estää sinua ajattelemasta väsymystä ja tekee painonpudotuksesta hauskaa.
Aerobic -liikkeiden joukosta erotettiin erilliset suunnat: tanssiaerobic, strip -muovi, pilates, pataljoona, shaping, taibo ja muut. Niistä voit poimia aktiviteetteja aktiivisella vauhdilla harjoittelemalla staattista kuormitusta tai venyttelyä. Taibo ja pataljoonan komentaja tarkoittavat hullua harjoitusrytmiä ilman hengähdystaukoa. Painonpudotuksen nopeuttamiseksi voit käyttää lämpöalusvaatteita. Jos tunnet itsesi väsyneeksi ja haluat rentoutua, valitse Pilates. Harjoitukset yhdistetään riippuen rasvakertymien kertymisalueesta, mieltymyksistä vauhdissa.
Kuormituksen vahvistaminen kaikille lihasryhmille
Useimmiten täyteys alkaa rasvan kertymisestä tiettyihin kehon osiin - vatsaan, pakaraan, lantioon, selkään vyötäröalueella tai lapaluiden alle. Tietenkin on paljon helpompaa poistaa rasvaa tietystä alueesta kuin laihduttaa yleensä. Voit tehdä tämän käyttämällä harjoituksia laihtumiseen, jotka on suunniteltu toimimaan tietyn lihasryhmän kanssa.
Lihakset kuluttavat ravinteita rasvakudoksesta, joka sijaitsee pääasiassa samassa kehon osassa. Esimerkiksi, jos sinun on vähennettävä pakaran tilavuutta, fyysisen aktiivisuuden tulisi laskea ensisijaisesti tämän kehon osan lihaksiin.
Pakaroiden harjoituksiin kuuluu ensisijaisesti jalkojen heiluminen taaksepäin, eteenpäin ja sivulle seisoma -asennosta sekä jalkojen nostaminen taaksepäin. Jalkojen heilutukset suoritetaan kolmessa sarjassa 15-20 kertaa kumpaankin suuntaan, eli kolme sarjaa taukoin minuutin aikana - heilut taaksepäin, myös eteenpäin ja sivuille. Vatsallasi makaavat keinut eivät välttämättä toimi heti, joten voit aloittaa harjoitusten tekemisen nelijalkaisesti. Tässä tapauksessa on parempi työskennellä ensin yhdellä jalalla ja sitten toisella jalalla muuttamatta niitä yksi kerrallaan, jotta lihakset eivät anna paljon hengähdystaukoa liikkeiden välillä.
Yksin heiluminen ei tietenkään auta sinua käsittelemään rasvan kertymistä pakaroihin. Näitä painonpudotusharjoituksia tulisi täydentää myös kyykkyillä, jotka rasittavat pakaraa ja lantiota. Ensin sinun on kyykistettävä 18-20 kertaa ilman painoja käsipainojen tai painojen muodossa. Alaspäin suuntautuvan liikkeen tulisi olla kaksi kertaa hitaampaa kuin ylöspäin suuntautuva liike, koska lihakset kuluttavat enemmän energiaa negatiivisessa vaiheessa - venytyksen aikana, ei supistumisen aikana.
Kun kestävyys kasvaa, voit monimutkaista tehtävääsi nostamalla 3-5 kg käsipainot ja lisäämällä myös kyykkyjen määrää lähestymistavassa. Tämä on tarpeen venyttää harjoitusta ajan mittaan, pakottaa kehon polttamaan rasvaa nopeammin.
Yleinen paikka ylimääräisen rasvan kertymiselle on vatsassa. Jopa suhteellisen hoikkailla ihmisillä voi olla talletuksia tällä alueella. Vyötäröalueen selkälihaksia sekä vatsalihaksia voidaan käyttää yhdessä harjoituksessa kyykkyillä ja jalkapotkuilla. Aluksi kallistuu eteenpäin, sitten vasemmalle ja oikealle. Sinun ei tarvitse päästä sukkiasi tämän harjoituksen aikana. Tärkeintä on saada selkälihakset toimimaan eikä lisätä venytystä. Sivuttaiset taivutukset suoritetaan käsipainoilla - 5-7 kg, koska muuten sivuttaisia vatsalihaksia on vaikea pakottaa toimimaan. Taivutukset suoritetaan kolmessa 15-20 toiston sarjassa.
Urheilullinen, sävytetty vatsa muodostuu harjoituksista vatsalihasten työhön. Esimerkiksi vartalon taivuttaminen alttiista asennosta on ollut kaikkien tiedossa koulupäivistä lähtien. Samaan aikaan jalat ovat taipuneet ja jalat makaavat lattialla, varpaat koukussa poikittaispalkkiin. Kädet on pidettävä pään takana tai painettava rintaan, mutta missään tapauksessa sinun ei pitäisi houkutella auttamaan heitä suorittamaan liikkeensä. Tällainen laihdutusharjoitus on vielä tehokkaampi, jos se suoritetaan erityisellä penkillä, joka nousee jalkojen kiinnityspaikkaan siten, että keho ja pää ovat alhaalla, mikä lisää liikealuetta.
Jos aluksi taivutus ei onnistu, polvet voidaan taivuttaa kohti vartaloa makuulla. Sivuttaisten vinojen lihasten työtä varten voit suorittaa saman kehon liikkeen kohti taivutettuja jalkoja, levittää ne vain sivuille, ei suoraan toisiinsa. Jos jalat ovat taipuneet ja jalat ovat lattialla, vain keho vedetään sivulle. Puristimen alaosaa harjoitellaan nostamalla suoristetut jalat makuuasennosta.
Säännöllinen urheilu, erilaiset harjoitukset painonpudotukseen auttavat epäilemättä saavuttamaan halutun tuloksen. Tämä yksin vaatii paljon aikaa ja vaivaa. Voit nopeuttaa prosessia merkittävästi käyttämällä laitteiston kehon muotoilutekniikoita.
Laitteistotekniikat - todistettu tapa laihtua nopeasti
Kavitaatio ja nestekaasuhieronta vähentävät rasvasolujen määrää tietyllä alueella eivätkä käytännössä vahingoita muita kudoksia tässä kehon osassa. Kavitaatio toimii laitteen työpään tuottaman ultraäänivärähtelyn avulla. Ne tunkeutuvat haluttuun syvyyteen ja tuhoavat rasvasolujen seinät.
Keho poistaa rasvan luonnollisesti solunulkoisesta tilasta. Koko toimenpide on kivuton eikä mikä tärkeintä, ei vaadi kuntoutusjaksoa. Vain yhdellä tällaisen ultraääni -kavitaation istunnolla voit menettää jopa 3 cm: n tilavuuden lonkassa, vyötäröllä tai muualla kehossa.
Nestekaasuhieronta on ensinnäkin tapa torjua selluliittia, vaikka tämä laitteistotekniikka korjaa myös kehon ääriviivoja, mutta pystyy poistamaan "ratsastushousut" lantiosta, rasvan taitokset pakaraan tai selkään. Nestekaasulaitteen työpää vetää ihoalueen tyhjiön avulla ja täydentää vaikutusta rullahieronnalla. Nopeuttaa imusolmukkeen ulosvirtausta ja aineenvaihduntaa yleensä työskentelevä pää suorittaa samanaikaisesti alueen infrapunalämmityksen.
Paikalliset rasvakudokset katoavat nopeasti myös mesoterapian avulla erityisillä valmisteilla, jotka tuhoavat rasvasoluja. Nämä aineet ruiskutetaan neuloilla halutulle alueelle ja imunestejärjestelmä poistaa ne yhdessä rasvan kanssa. Vain osa rasvasoluista poistetaan, koska niiden läsnäolo on edelleen välttämätöntä kehon normaalille toiminnalle.
Kattavassa ratkaisussa ylimääräisen kehon rasvan ongelmaan laitteistotekniikat voivat ottaa pääpaikan. Tulosta vahvistavat säännöllinen liikunta ja aerobinen harjoitus laihtumiseen sekä oikea ravitsemus.