Tasapainoinen ruokavalio: periaatteet, viikon ja kuukauden valikot

Tasapainoinen ruokavalio on ravitsemusjärjestelmä, joka perustuu kaikkien keholle tarvittavien aineiden sisältävien tuotteiden sisällyttämiseen valikkoon. Ruokavalion kaloripitoisuuden vähentäminen johtuu roskaruoan poissulkemisesta. Tämän lähestymistavan seurauksena ruumiinpaino vähenee ilman stressiä ja nälkää.

Tasapainoisen ruokavalion tärkeimmät edut

Tällä painonpudotuksen lähestymistavalla on seuraavat edut:

1. Tasapainoisen ruokavalion ansiosta keho saa kaikki tarvittavat vitamiinit, hyödylliset mikroelementit, proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Ruokavalion aikana henkilö ei tunne nälkää.
2. Valikossa olevilla tuotteilla on positiivinen vaikutus sydämen, maksan, keuhkojen, maha-suolikanavan ja koko kehon toimintaan. Lisäksi se alkaa puhdistaa itsensä jätetuotteiden, ylimääräisen veden ja toksiinien poistumisen seurauksena.
3. Oikea ravitsemus auttaa paitsi pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista, myös parantaa kynsien, hiusten, ihon tilaa.
4. Tasapainoinen ruokavalio vähentää syöpäkasvainten kehittymisen todennäköisyyttä.
5. Laskettua painoa ei palauteta takaisin.

Tasapainoisen ruokavalion periaatteet

Tuloksen saavuttamiseksi sinun on noudatettava perussääntöjä:

1. BJU: n suhde valikossa: proteiinit ja rasvat - 30%, hiilihydraatit - 40%. Tämän jakauman ansiosta keho saa energiaa ja täysimittaisen rakennusmateriaalin.
2. Sinun pitäisi syödä 3 kertaa päivässä + 2 välipalaa, joista puolet ruokavalion ravintoaineista tulee aamiaisesta ja lounaasta, ja loput päivälliseksi ja välipaloiksi.
3. Kalorien laskeminen on suositeltavaa. Painon menettämiseksi valikon energia-arvo ei saa ylittää 1500 kcal.
4. Sinun täytyy syödä pieninä annoksina, 200-300 g kukin.
5. Ainoastaan sallitut elintarvikkeet tulisi sisällyttää ruokavalioon.
6. Ruokaa on suositeltavaa ottaa suunnilleen samaan aikaan. Hoito-ohjelman ansiosta ravintoaineet imeytyvät ja sulavat paremmin.
7. Juo vähintään 2 litraa vettä päivittäin. Lasillinen nestettä suositellaan joka aamu tyhjään vatsaan. Ylensyöntien välttämiseksi sinun tulisi juoda vettä tunti ennen ateriaa.
8. 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa on sallittu juoda lasillinen kefiriä, jonka jälkeen mitään ei voida syödä aamuun asti.
9. On tarpeen vähentää kulutetun suolan määrää.

Voit juoda makeuttamatonta kahvia tai teetä aterioiden välillä. Tuotteita suositellaan keitettäviksi, paistettaviksi, haudutettaviksi. Kun käytät ruokaa, älä käytä muita öljyjä ja rasvoja.

Sallitut ja kielletyt tuotteet

Tasapainoinen ruokavalio sisältää seuraavat elintarvikkeet:

• sitrushedelmät, ananakset, avokadot, luumut, omenat, kiivi;
• luonnon mausteet;
• vilja: helmiohra, hirssi, tattari;
• vähärasvainen kala ja liha;
• kanan ja viiriäisen munat;
• täysjyväleipä;
• palkokasvit, tomaatit, paprikat, kesäkurpitsa, kaali;
• vihreät;
• katkera suklaa;
• rasvaton maito, raejuusto, juusto, kefiiri, jogurtti;
• Ruskea riisi;
• oliivi- ja pellavaöljy, pähkinät;
• äyriäiset;
• sienet;
• valkosipuli, sipuli;
• kirsikat, karpalot;
• tuoreet mehut, sokeriton kompotti, makeuttamaton vihreä tee, vielä vettä.

Kielletyt tuotteet:

• pyöreä riisi;
• rasvainen kala ja liha;
• makeiset, leivonnaiset, makeiset;
• lihasäilykkeet ja kalat;
• savustetut, paistetut ja rasvaiset elintarvikkeet;
• Pikaruoka;
• rasvaiset liemet;
• makea tee, mehu pakkauksista, makea sooda.

Tärkeitä asioita ruokavalion rakentamisessa

Ruokavalion ruokavalio on rakennettu siten, että päivän aikana ruoan kanssa toimitetaan enintään 1500 kcal. Toisin kuin monet muut ruokavaliot, tämä painonpudotusjärjestelmä on hyvin siedetty, mutta seuraavia seikkoja tulisi harkita:

1. Et voi ohittaa aamiaista, koska muuten aineenvaihduntaprosessit alkavat hidastua kehossa.
2. Välipala on sallittua, mutta vain tuoreet vihannekset ja hedelmät, jotka eivät ylikuormita vatsaa.
3. Juo vettä ennen jokaista ateriaa. Sen avulla aloitetaan vatsan työ. Lisäksi neste täyttää tämän elimen, jolloin voit välttää liikaa syömistä.
4. Aterioiden välillä tulisi kulua 4-5 tuntia. Tänä aikana ruoansulatuskanavalla on aikaa käsitellä ruokaa.
5. Syömisen jälkeen, älä juo vettä ja teetä 30 minuuttia.
6. Tällaisen ruokavalion katsotaan olevan vähän kaloreita, joten heikkous on mahdollista. Tämän estämiseksi sinun tulee ottaa vitamiinikomplekseja. Ne täydentävät ravitsemuksellisia puutteita ja parantavat mielialaa.
7. Voit nopeuttaa laihtumista, voit käyttää. Liikunta tulisi tehdä aamulla, ja lenkkeily on hyödyllistä ennen nukkumaanmenoa.

Viimeisen aterian tulisi olla 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tänä aikana ruoansulatuskanavalla on aikaa käsitellä ruokaa. Viikossa voit päästä eroon 3-5 kg tai menettää 15-20 kg kuukaudessa.

Näyte valikosta tasapainoista ruokavaliota viikon ajan

Tasapainoisen ruokavalion viikolle on monia valikkovaihtoehtoja. Ruokavalion laatimisessa on välttämätöntä käyttää tuotteita sallittujen tuotteiden luettelosta.

Esimerkkivalikko joka päivä:

maanantai

1. Aamiainen: kaurapuuro omenapaloilla ja 1 tl. hunaja.
2. Välipala: 2 munan munakas höyrytetty.
3. Lounas: salaatti kaalia ja vihreitä, maustettu smetana, naudanlihapihvi vihreillä herneillä.
4. Iltapäivän välipala: vähärasvainen raejuusto, omena.
5. Illallinen: pieni pala kanafileetä, 300 ml kefiriä tai jogurttia.

tiistai

1. Aamiainen: viipale leipää juustolla ja tomaateilla.
2. Välipala: 2 juustokakkua smetanalla.
3. Lounas: kananleikkoja, herne keittoa, leikattuja vihanneksia.
4. Iltapäivän välipala: jogurtilla pukeutunut hedelmäsalaatti.
5. Illallinen: kurkku, munakokkelia 2 munasta.

keskiviikko

1. Aamiainen: vuohenjuustoa ja omenoita hapankermalla.
2. Välipala: tavallinen jogurtti marjoilla.
3. Lounas: kaali-muhennos karitsalla, punajuurta.
4. Iltapäivän välipala: 30 g tummaa suklaata.
5. Illallinen: kasvissalaatti yrtteillä.

torstai

1. Aamiainen: viipaloidut hedelmät, maustettu jogurtilla.
2. Välipala: 2 tomaattia, 2 keitettyä munaa.
3. Lounas: kalakeitto, höyrytetty kalafilee, vihannekset.
4. Iltapäivän välipala: 200 ml kefiriä tai jogurttia.
5. Illallinen: hirssipuuro keitettynä maidossa.

perjantai

1. Aamiainen: raejuusto hedelmäpaloilla, munakokkelilla.
2. Välipala: 2 kappaletta vähärasvaista juustoa, lasi tomaattimehua.
3. Lounas: kaalikeitto, keitetty naudanliha, yrtit.
4. Iltapäivän välipala: hedelmät.
5. Illallinen: tattari, kalafilee.

Lauantai

1. Aamiainen: salaatti porkkanasta ja omenasta, maustettu hapankerma.
2. Välipala: raejuustoa rusinoilla.
3. Lounas: keitetty kana, maissipuuro, tomaatit.
4. Iltapäivän välipala: sitrushedelmät.
5. Illallinen: kasvispata.

sunnuntai

1. Aamiainen: kourallinen pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä.
2. Välipala: puoli lasillista jogurttia marjoilla.
3. Lounas: kasviskeitto ilman lihaa, haudutettua maksaa kermakastikkeessa.
4. Iltapäivän välipala: raejuusto hedelmäpaloilla.
5. Illallinen: kasvissalaatti, höyrytetty munakas.

Tätä valikkoa voidaan käyttää perustana. Kuukauden ruokavaliota pidetään optimaalisimpana tulosten saavuttamiseksi.

Tasapainoinen ruokavalio kuukauden ajan

Hyvän terveyden ylläpitämiseksi sinun on noudatettava tasapainoista ruokavaliota pitkään. Tämän ruokavalion ansiosta toksiinit ja toksiinit poistetaan, ylimääräinen rasvakudos hajoaa. Tämän seurauksena henkilö ei vain menetä painoaan, vaan näyttää myös paljon nuoremmalta.

Kuukausivalikko

Tasapainoinen ruokavalio laihtuminen - valikko kuukaudelta päivälle:

Päivä 1

1. Aamiainen: banaani ja raejuusto, tee.
2. Välipala: omena.
3. Lounas: tattaripuuro, sienikeitto, kanan lihapullat.
4. Iltapäivän välipala: hedelmät.
5. Illallinen: salaatti, paistettua kalaa.

Päivä 2

1. Aamiainen: vedessä keitetty puuroa, marjoja, teetä.
2. Välipala: banaani ja raejuusto.
3. Lounas: salaatti, tomaattikeitto, broilerifilee.
4. Iltapäivän välipala: kasvissalaatti.
5. Illallinen: paistettua kalaa, keitetyt perunat.

Päivä 3

1. Aamiainen: omena, puuroa veden päällä, teetä.
2. Välipala: keitetty muna.
3. Lounas: kananleivonnaiset, riisikeitto.
4. Iltapäivän välipala: hedelmäsalaatti.
5. Illallinen: keitetty riisi, paistettua kalkkunanfileetä.

Päivä 4

1. Aamiainen: makeuttamaton mysli, omena, 250 ml vähärasvaista maitoa.
2. Välipala: pähkinät.
3. Lounas: paistettua kalaa, kalakeittoa.
4. Iltapäivän välipala: raejuusto, tee.
5. Illallinen: raejuusto, keitetty muna, kaalisalaatti.

Päivä 5

1. Aamiainen: kaurakakku, makeuttamaton tee.
2. Välipala: mandariini.
3. Lounas: kananrinta, keitetty riisi, kurkku.
4. Iltapäivän välipala: kasvissalaatti, tee.
5. Illallinen: veteen keitetty tattaripuuro, naudanlihapaistos, kurkku.

Päivä 6

1. Aamiainen: krutonkeja leivällä ja voilla, luonnonmehua.
2. Välipala: omena.
3. Lounas: lohifilee vihannesten kanssa, leseet, kiivi.
4. Iltapäivän välipala: keitetty muna, raejuusto.
5. Illallinen: vihannespannu, paistettua kalaa.

Päivä 7

1. Aamiainen: vedessä keitetty riisipuuro, paistettua kummeliturskaa, teetä.
2. Välipala: päärynä.
3. Lounas: kasvissalaatti, juustokeitto.
4. Iltapäivän välipala: kasvispata, kefiiri.
5. Illallinen: merilevää, haudutettua kalaa, pala leipää.

Seuraavien 3 viikon valikko on suunnilleen sama.

Reseptit

Tasapainoinen ruokavalio sisältää erilaisten ruokavalioiden valmistamisen.

Aamiainen

Leivotut juustokakut. Ainekset:

• 3% raejuustoa - 200 g;
• mannasuurimot - 100 g;
• päivämäärät - 4 kpl . ;
• hunaja - 20 g;
• muna - 1 kpl;
• jauhot - 70 g.

Raejuusto murskataan haarukalla ja sekoitetaan mannasuurimoon. Aja muna sisään ja vaivaa taikina. Päivämäärät pestään, kuopitetaan ja hienonnetaan. Lisää taikinaan yhdessä hunajan kanssa. Sekoita, muodosta pienet kakut ja rulla jauhoissa. Leivinlevy peitetään pergamentilla, sille levitetään juustokakkuja ja paistetaan esilämmitetyssä uunissa 30 minuuttia.

Raejuustokastike. Ainekset:

• vähärasvainen raejuusto - 200 g;
• banaani - 1 kpl;
• kananmuna - 1 kpl;
• ruisjauho - 2 rkl. l.

Jauhot, muna lisätään juustoaineeseen ja sekoitetaan perusteellisesti. Banaani vaivataan haarukalla ja lisätään taikinaan. Saatu massa levitetään pienessä muodossa ja paistetaan uunissa 40 minuuttia.

Illallinen

Vihreä kermakeitto. Ainekset:

• parsakaali - 250 g;
• porkkanat - 1 kpl . ;
• pinaatti - 150 g;
• selleri varret - 100 g;
• sulatejuustot - 2 kpl . ;
• vihreät;
• vesi - 1 l.

Vihannekset kuoritaan ja leikataan pieniksi kuutioiksi. Keitä, tyhjennä vesi ja kerää uusi. Kiehauta, lisää juustoaineita ja keitä 5 minuuttia matalalla lämmöllä. Jäähdytä ja lyö sekoittimessa. Ripottele yrtteihin.

Vihannesmuhennos kalalla. Ainekset:

• turska - 150 g;
• porkkanat - 1 kpl . ;
• Bulgarialainen pippuri - 150 g;
• kesäkurpitsa - 100 g;
• kukkakaali - 200 g;
• tomaattipasta - 70 ml.

Porkkanat raastetaan karkealle raastimelle, pippuri ja kesäkurpitsa leikataan kuutioiksi, kaali hienonnetaan. Kaikki vihannekset asetetaan kattilaan, jossa on paksut seinät, peitetään vedellä ja keitetään 15 minuuttia. Leikkaa turskafileet pieniksi kuutioiksi ja lisää vihanneksiin. Pidä peitettynä 40 minuuttia. Lisää tahna vähän ennen valmistumista.

Illallinen

Paistettua kalkkunaa. Ainekset:

• kalkkunan filee - 200 g;
• juusto - 50 g;
• tomaatit - 3 kpl.

Kalkkunafilee pestään, lyödään ja laitetaan pieneen leivinastiaan. Tomaatit pestään, leikataan viipaleiksi ja asetetaan lihan päälle. Aseta uuniin 20 minuutiksi. Hiero juustoa, ripottele fileitä ja lähetä ne uuniin vielä 10 minuutiksi.

Munakas vihannesten kanssa. Ainekset:

• munat - 3 kpl;
• sipuli - 1 kpl;
• paprika - 1 kpl . ;
• tomaatti - 2 kpl . ;
• maito - 70 ml.

Tomaatit leikataan viipaleiksi, sipulit - puolirenkaiksi, pippuri - nauhoiksi. Aseta voideltuun leivinpaperiin. Vatkaa munat maidolla, kaada vihannekset ja hauduta uunissa 6-8 minuuttia.